Бег: как начать и не бросить

Май – лучший месяц для начала пробежек. Светло, тепло, не досаждают природные катаклизмы в виде ливней, снегопадов, гололеда или непролазной грязи. Бегать в такое время – сплошное удовольствие. Тем не менее большинство начинающих бегунов бросают тренировки через 2-4 недели. Несколько советов, чтобы избежать такого печального финала.

Определитесь с целью
Если этого не сделать, любое незначительное событие или смена настроения заставят вас отказаться от задуманного. Вы хотите похудеть? Укрепить здоровье? Пробежать марафон? Лайфхак для мотивации: прямо сейчас оплатите участие в забеге, который состоится через 3-6 месяцев (только, пожалуйста, выбирайте небольшую дистанцию).

Запланируйте время тренировок
Бегать «когда будет свободная минутка» - прямой путь к провалу. Выделите четкое время в своем расписании, иначе велик риск отложить пробежку до лучших времен, которые, как известно, имеют свойство не наступать.

Запаситесь подходящей обувью
Категорически не рекомендуем выходит на тренировку в старых стоптанных кроссовках. Нет необходимости сразу покупать дорогую модель, но кроссы должны быть качественные и предназначены для бега. Вряд ли получится с первого раза выбрать оптимальную модель, но на небольших дистанциях это не страшно.

Не торопитесь
Слишком быстрый темп - одна из самых распространенных ошибок на первых тренировках. Пытаться ставить рекорды на этом этапе все равно, что начинать строить дом со второго этажа. Сначала нужно сформировать фундамент – подготовить мышцы, суставы, а также сердце и легкие к повышенным нагрузкам. А сделать это можно только за счет большого количества тренировок в медленном темпе.
Не думайте о скорости и не ставьте себе цели в километрах. Важнее нарабатывать выносливость, то есть время непрерывного бега в комфортном темпе.
Подбирая нагрузку, ориентируйтесь, прежде всего, на самочувствие. Уточняем, самочувствие – это не значение пульса на фитнес-браслете, а ваши ощущения. Конечно, во время первых тренировок они будут непривычными – учащается дыхание, сердцебиение, колет в боку… Перейдите на шаг, дайте организму время восстановиться. Если этого не делать, вместо улучшения результатов вы рискуете получить травму или обострение хронического заболевания.
Можете ориентироваться на «разговорный тест»: если вы во время бега способны поддерживать неспешную беседу – все хорошо, если начинаете задыхаться – сбавляйте темп или переходите на шаг.
Вообще, чередование бега и ходьбы – это нормальная практика на первом этапе тренировок. Например, 2 минуты бега и 3 минуты ходьбы. Сделайте несколько таких циклов. Через некоторое время перейдите на 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы, затем сократите ходьбу до 1 минуты. Напоминаем: 3 минуты бега – это не спринт, когда вы выбиваетесь из последних сил, а комфортный темп. Ваша главная задача сейчас – не навредить! Рекорды отложите на потом.

Занимайтесь регулярно
Соблюдайте последовательность: регулярность, продолжительность, интенсивность. То есть ваша задача на первое время – не пропускать тренировки. Все! Других целей пока не ставьте. Через несколько недель увеличьте продолжительность бега, но не темп. И только после нескольких месяцев тренировок стоит работать над повышением интенсивности.
Нормальная частота тренировок для новичка – 3 раза в неделю. При тренировках через день вы успеете восстановиться, вам не надоест, и вы не успеете потерять навык.

Не пренебрегайте правильной техникой
Посмотрите обучающие видео, где инструкторы показывают, как правильно ставить стопу. Всегда разогревайтесь перед тренировкой: выполняйте разминку для суставов и начинайте с быстрого ходьбы.
Частый вопрос: как правильно дышать во время бега? Вот тут можно не переживать, иначе рискуете оказаться в положении сороконожки, запутавшейся в собственных ногах. Дыхание – естественный процесс, и организм сам в состоянии его регулировать. Просто держите комфортный темп.

Чтобы бегать и получать удовольствие, нужна не сила воли, а четкий план и адекватная нагрузка. Выходите на пробежку в запланированное время и бегите в том темпе и столько, сколько комфортно вам. И главное – не бросайте начатое на полдороге. Пока вы продолжаете – вы победили!